可能對于大多數(shù)的女生來說，備孕過程并沒有這么夸張，但畢竟生孩子是人生大事，備孕工作也不敢馬虎。
今天就從營養(yǎng)的角度來給各位女性朋友指導(dǎo)一下備孕期間的飲食建議。
不需要大補(bǔ)，沒有你想象的那么“多戲”，也非常的經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
不管是未婚男女、新婚小兩口還是準(zhǔn)備生二胎的夫妻、等著抱孫子的長輩們都可以看看，以備不時之需。
接下來你將看到
1. 備孕期間飲食起居
2. 備孕還要做這些事
3. 備孕究竟有多重要
備孕期間的飲食起居
1. 吃葉酸：400ug/d
這是備孕的標(biāo)配，相信大家都知道了。補(bǔ)充葉酸可以有效地預(yù)防胎兒畸形、流產(chǎn)，以及預(yù)防孕婦因葉酸缺乏的貧血。
狗狗建議備孕女性每天攝入400ug（微克）葉酸。具體換算的量我們后面會說。
醫(yī)院開的是葉酸片，葉酸一定要吃藥片嗎？可以食補(bǔ)嗎？
其實(shí)還是有很多食物富含葉酸的。比如下列這些
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但是告訴大家一個壞消息，食物中的葉酸烹飪加工后損失率可達(dá)50%——90%。
所以從方便、快捷、有效的角度來考慮，膳食補(bǔ)充劑更劃算一些，還不用吃那么多食物讓你發(fā)胖。
另外還要告訴大家，國家是免費(fèi)發(fā)放葉酸的，大家可以在當(dāng)?shù)氐膵D幼保健院或者計生服務(wù)保健站領(lǐng)取。
2. 補(bǔ)充鐵：20mg/d
女性普遍都缺鐵，這跟每月一次的生理期、大多數(shù)人不愛吃肉息息相關(guān)。
而懷孕期間，對鐵的需求量也比以往增多，所以，建議備孕的女性，每天攝入鐵量為20mg（毫克）。具體換算成食物大概有多少呢？
當(dāng)然這并不是要我們一次性吃下2斤豬肝，畢竟鐵的攝取來源還是很多的，像菠菜、黑豆等都是高鐵食物。
不過建議一日三餐中應(yīng)該要搭配瘦肉50～100g，每周1次動物血或動物肝腎25～50g。
豬肝不是容易富集重金屬和殘留藥物嗎？誰還敢吃呀？
其實(shí)肝臟的這些害處，是建立在動物本身得病，或者過量使用獸藥、飼料水源被污染的基礎(chǔ)上。
只要你購買的是經(jīng)過動物檢驗(yàn)檢疫的合格產(chǎn)品，同時注意控制攝入量（1周吃1次）和高溫烹調(diào)，一般來說不會中毒。
小提示：補(bǔ)鐵期間同時補(bǔ)充維C
維C是「補(bǔ)鐵小助手」。這是因?yàn)榫S生素C能將三價的鐵還原成二價的鐵，更利于人體吸收，多攝取維C可以提高飲食中鐵的吸收與利用。
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大家在補(bǔ)鐵的同時，可以攝入含維生素C較多的蔬果。
狗狗知道你們都是懶癌一族，所以也特地整理出來了一份一日三餐含鐵和維C豐富的食譜。
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注：三餐膳食鐵攝入量32.2mg，其中動物性食物來源鐵20.4mg；維生素C190mg。
3. 補(bǔ)充碘
其實(shí)現(xiàn)代人很少缺碘了，基本上都能到達(dá)推薦攝入量120ug/d（微克/天），那為什么這里還要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充碘呢？
同理，因?yàn)樵杏咛サ膵D女，需要的碘量比正常人要多。缺碘的話容易引起甲低，影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和智力的發(fā)育。
所以狗狗建議女性在備孕期間相應(yīng)增加碘的攝入。
放心，食補(bǔ)即可
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①海帶燉豆腐
鮮海帶100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg
②紫菜蛋花湯
紫菜5g含碘216μg、雞、蛋25g含碘6.8μg
③貽貝（淡菜）炒洋蔥
貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg
4. 保持健康的生活方式
①均衡的營養(yǎng)
A. 顏色多樣
保證每天都有紅 黃 白 綠 黑 5種顏色的食物，
B. 種類多樣
一周吃滿25種食物，每天達(dá)到12種。
②糾正不良的飲食習(xí)慣
煙酒不離手、暴飲暴食、挑食、不按時吃飯（不吃早餐、不吃晚餐或者吃晚餐吃很多）、咖啡成癮、常喝飲料、常吃燒烤……
以上統(tǒng)統(tǒng)不要！
不要輕看哈，德國研究發(fā)現(xiàn)，孕期吃較多的油炸食物、甜食和加工紅肉制品，嬰兒患免疫系統(tǒng)異常的風(fēng)險會增大。
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③運(yùn)動：每天運(yùn)動半小時
④充足的睡眠：每天6-8小時
⑤愉悅的心情
放寬心態(tài)，少生氣，可以看看早教書、做一做瑜伽、聽一聽音樂，心情不好時多找人傾訴、多進(jìn)行戶外運(yùn)動。
備孕還要做的這些事
備孕期間，女性們關(guān)注得更多的是懷沒懷孕，每到姨媽周期，就緊張兮兮，有的女性準(zhǔn)備了好久也沒有懷上。
其實(shí)，如果在備孕前做了下面幾件事，這些壓力都煙消云散了。
1. 做備孕檢查
在備孕時去做一次孕前檢查是十分有必要的，可以幫助我們了解自己的身體狀況，讓醫(yī)生對你懷孕的風(fēng)險有一個初步的預(yù)判。該治療的治療，該補(bǔ)的補(bǔ)，這樣才能生出健康的寶寶。
有一些疾病，是不適合懷孕的，如艾滋??；有些疾病是需要治療后或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下才可以懷孕的，如：心臟病、子宮肌瘤、結(jié)核病等。
如果沒有做孕前檢查就懷上了不健康的寶寶，醫(yī)生出于安全考慮，并且為了下一代著想，可能會建議你終止妊娠，到時候你的身心都要經(jīng)受很大的傷害。
即便是這樣強(qiáng)調(diào)，還是會有一些糊涂的小夫妻鋌而走險
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咳咳~我在省錢！你標(biāo)榜的不就是少花錢的備孕指南嗎？
你造嗎？你孕前檢查沒做，在孕檢的時候，這些常規(guī)的檢查醫(yī)院還是會要求你做的，不做就不能給你接生。
所以，這個錢根本省不下來！還是乖乖去做吧~
2. 調(diào)整孕前體重至適宜水平
說人話就是不能過胖或者過瘦。
那怎樣的體重才是健康的呢？狗狗這里也有一個公式，就是國際通用的BMI測算。
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最后算出來這個數(shù)值在（BMI）18.5～23.9范圍內(nèi)就是健康的，低于最小值就是過瘦，高于最大值就是過胖。
Tips1:過瘦難以懷孕
過瘦的女性是不容易懷上小孩的，像我們開篇提到的大S，結(jié)婚之前一直素食，愛美如命，非常瘦，所以很長時間懷不上，推測跟此有關(guān)。
并且，過瘦的孕媽媽流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒發(fā)育不良的幾率都高于正常孕媽媽。
您可以這樣調(diào)整：通過飲食+運(yùn)動來增加體重，每天可有1?2次的加餐。
牛奶200ml或肉類50g或魚類75g
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Tips2:過胖大大增加懷孕風(fēng)險、影響孩子健康
這是因?yàn)榉逝謺屪陨砣菀缀喜⒙约膊?，例如：糖尿病、高血壓，懷孕后容易并發(fā)妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等，而且剖宮產(chǎn)、產(chǎn)后出血的風(fēng)險都會相應(yīng)增加。
此外,超重和肥胖孕婦的小孩,容易出現(xiàn)先天畸形、巨大兒、新生兒低血糖、新生兒死亡等等，后果不堪設(shè)想。
那應(yīng)該如何調(diào)整呢？
①改變不良飲食習(xí)慣:減慢進(jìn)食速度，避免過量進(jìn)食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入
②多選擇健康食物：低GI（血糖生成指數(shù)）、富含膳食纖維、營養(yǎng)素密度高的食物
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③增加運(yùn)動：推薦每天30中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如慢跑、散步，游泳、打乒乓球
備孕究竟有多重要
懷個孕而已，哪有那么多講究？你看我們上一輩沒有備過孕，我們身體不也好好的？
我自己也是?。]注意過啥，該吃吃該喝喝，現(xiàn)在二胎都出來了，孩子挺健康的！
你這是在賭博你造嗎？而且賭注是你一生的幸福！
別以為狗狗是在恐嚇你，這可是有依據(jù)的。國際上有一個“多哈理論”（DOHAaD, developmental origins of healthand disease），認(rèn)為包括胚胎期的生命早期狀態(tài)決定了人一生當(dāng)中的代謝模式和疾病風(fēng)險。
這也就是說，我們在娘胎里的營養(yǎng)程度，決定了我們?nèi)蘸蟮慕】党潭取?/strong>
還有很多研究發(fā)現(xiàn)，孩子出生后所發(fā)生的過敏、哮喘、貧血、消化不良、嬰兒白血病、學(xué)習(xí)障礙等很多問題，以及成年后患肥胖、高血壓、糖尿病的危險，都或多或少地與孕期和嬰兒期的營養(yǎng)狀態(tài)有關(guān)。
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最后，我要給大家講一個鬼故事，這個故事是從某個婦產(chǎn)科醫(yī)生那聽來的。
有一位 SLE（系統(tǒng)性紅斑狼瘡）的女性患者，沒有進(jìn)行合理的孕前咨詢，在疾病的活動期就懷孕了。醫(yī)生出于安全考慮，在孕早期就建議她終止妊娠，但她拒絕了。
隨后，她不聽從建議繼續(xù)懷孕，在孕期干脆就不去醫(yī)院做產(chǎn)檢，一直到身體實(shí)在吃不消了才到醫(yī)院就診。
結(jié)果，悲劇發(fā)生了，大人和孩子都沒了。
做一個負(fù)責(zé)任的媽媽，從健康備孕開始。
總結(jié)：
1. 備孕期間飲食起居
①補(bǔ)充葉酸：400ug/d
②補(bǔ)充鐵：20mg/d（同時補(bǔ)充維C，能促進(jìn)鐵的吸收）
③補(bǔ)充碘,食補(bǔ)即可。吃碘鹽、多吃海帶、紫菜、貽貝
④保持健康的生活方式：
均衡營養(yǎng)、糾正不良的飲食習(xí)慣、每天運(yùn)動半小時、6-8小時的充足睡眠、愉悅的心情。
2. 備孕還要做這些事
①做備孕檢查
②調(diào)整孕前體重至適宜水平。具體算法見BMI公式
過瘦：通過飲食+運(yùn)動調(diào)整，每天1-2次加餐：牛奶200ml或肉類50g或魚類75g。
過胖：多選擇低GI、膳食纖維豐富、營養(yǎng)素密度高的食物，如：燕麥、蠶豆、牛奶、蘋果、全麥面包、獼猴桃。
參考文獻(xiàn)
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[4] 趙春生, 卞野. 淺談吸煙對孕婦的危害[J]. 中華臨床醫(yī)學(xué)研究雜志, 2006, 12(012): 1657-1657.
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來源：維他狗營養(yǎng)家，團(tuán)隊(duì)由國家二級營養(yǎng)師，食品科學(xué)碩士，執(zhí)業(yè)藥師等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛(wèi)生出版社舉辦的辟謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網(wǎng)等200+個平臺轉(zhuǎn)載。
