誰說孕期就是吃不好睡不好？孕期里孕媽咪是最幸福的時刻，是種從未有過的幸福感在包圍著你。睡眠不好怎么行！你相信嗎？“熟睡體質(zhì)”也可以屬于孕媽咪。營養(yǎng)專家的這10招你一定可以用得到。
孕期優(yōu)質(zhì)睡眠不僅可以讓孕媽咪精神充沛、心情舒暢、消除疲憊，熟睡時腦部下垂體分泌的生長激素還能促進胎兒成長。可是孕早期有妊娠反應(yīng)折騰，孕中晚期子宮膨大負擔加重，加之夜間尿頻等問題，都讓孕期睡眠大打折扣。從飲食、生活方式、睡眠環(huán)境等角度分析，10招搞定孕期高質(zhì)量睡眠。
補充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)在所有的維生素和礦物質(zhì)中，尤其鈣、鎂、維生素B6有助睡眠。常說睡前喝杯牛奶有助于睡眠，就是因為牛奶中鈣含量豐富，具有鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用，只是不要臨近睡覺時喝，建議至少睡前1小時喝；除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品鈣含量也很豐富，建議每天飲食中有其中一樣。除了鈣，鎂同樣具有鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用，有助于睡眠，鎂含量最豐富的食物是綠色蔬菜，建議每天至少一頓飯有綠葉菜，不過需要沸水焯10秒，減少影響鈣鎂吸收的草酸，然后涼拌或者急火快炒。除了鈣、鎂，維生素B6可以促進γ-氨基丁酸的合成，該物質(zhì)是重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，有助睡眠；維生素B6廣泛存在于肉類、全谷類食物、蔬菜和堅果中。除了每天均衡飲食外，還可以每天早餐隨餐補充一粒復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，以彌補膳食來源各種營養(yǎng)素的不足，讓各種營養(yǎng)素之間更好地發(fā)揮協(xié)同，促進孕期睡眠。
飲食避免刺激物如茶和咖啡茶和咖啡含有興奮神經(jīng)的咖啡因，有提神的作用，睡眠不好時盡量不喝，因此建議：如飲茶，可以上午或下午喝點淡綠茶，晚飯后不喝；至于咖啡，孕期能不喝則不喝，因為咖啡不僅影響睡眠，還會影響胎兒發(fā)育，增加4~6個月胎兒的自然流產(chǎn)率，也增加低體重兒的風險。
晚餐不要吃得太晚晚餐盡量在睡前3個小時吃，這樣睡覺時胃里殘留食物不多，減少因為消化食物對睡眠質(zhì)量的影響。另外如果睡前渴了，可以喝點水潤潤嗓子，盡量不大量喝水，增加起夜，影響睡眠。
保證每天8小時睡眠孕期睡眠質(zhì)量下降，更建議保證至少8小時睡眠，最好晚上10點上床睡覺。手機或iPad等電子設(shè)備關(guān)機或飛行模式后，不帶到床上，更不要說在床上刷會兒朋友圈再睡。
午睡片刻晚上10點上床睡覺，睡足8小時，可有的孕媽咪可能還是沒睡飽，白天會沒精打采，建議中午12點到13點之間，睡個午睡，無論在公司還是在家都建議午睡15分鐘到半小時，不要時間太長，否則反而影響晚上睡眠。
適量運動適量運動可以改善血液循環(huán)，緩解身體疲憊，有助睡眠。建議每天不 少于30分鐘的低強度活動，最好是1~2小時的戶外活動，如散步、體操等，這不僅有助睡眠，而且還能改善維生素D的營養(yǎng)狀況，也可以促進孕媽咪自然分娩。但是懷孕前幾個月，很多孕媽咪會小心翼翼養(yǎng)胎，甚至天天賴床。當然醫(yī)生診斷胎盤前置或陰道出血等需要臥床休息的孕媽咪除外。
放松心情多數(shù)孕媽咪都是堅持工作到臨盆前一個月才休產(chǎn)假，身體負擔重還要做好工作，心理壓力大正常；但是工作生活要分開，回家了就好好生活，可以和家人一起分享開心的事，聽聽舒緩的曲子，看看輕松的書，不過不建議睡前看電視劇，尤其是劇情激烈的電視劇。
左側(cè)睡姿孕中晚期容易腰酸背痛，難以入眠，更不要仰臥，以免增加睡眠時子宮對腰背的壓迫；最好左側(cè)臥，同時用軟墊給腿、腳、肚子和腰背支撐，緩解各個角度身體的負擔，促進睡眠；而且左側(cè)臥還能增加胎盤供血，有利于胎兒發(fā)育。
睡前泡腳40℃左右的溫度，泡15～20分鐘，如果冬天可以在水里加點生姜片，祛風散寒，促進血液循環(huán)，讓全身溫暖，泡得身體微微出汗；泡腳時放著輕音樂，不大聲聊天，閉上眼靜靜感受溫暖的氣息涌動全身，慢慢困意就上來了。
創(chuàng)造黑暗、安靜的睡眠環(huán)境光線和聲音刺激不利于睡眠。所以最好睡前關(guān)好燈、拉上隔光窗簾，不要將有滴答滴答聲的時鐘放在臥室，這樣營造出黑暗、安靜的環(huán)境。
